둘이서 함께하면 더욱 즐겁다! Couple Yoga Lesson

커플 요가를 시작하기 전에…
호흡은 길고 편안하게 하며 한 동작이 끝날 때까지 한 호흡을 멈추지 말아야 한다. 신체의 모든 부위 뿐 아니라 이마와 입 주변의 긴장까지 풀면서 겸손한 마음으로 서로를 신뢰하는 것이 중요하다.


◎ 척추에 좋은 아기 자세
긴장감을 풀어 척추의 균형을 잡고 가장 편안한 자세로 유지시켜준다. 피로 회복에 좋은 동작으로 엄마의 태반 속에 있는 듯한 안정감을 가져다주며 호흡을 안정시켜준다.


1. 여자는 무릎을 편안한 너비로 벌리고 몸을 웅크린 뒤 상체에 체중을 실으면서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 남자는 척추를 곧게 뻗은 상태에서 무릎은 여자의 엉치뼈에, 두 손은 등 위에 올리고 여자의 골반이 넓게 펴지도록 힘을 주어 눌러준다.


2. 남자는 뒤돌아서 여자의 엉치뼈와 맞닿게 앉은 뒤 편안하게 눕는다. 팔은 서로 겹치면서 남자의 손을 여자 아래에 둔다.

3. ②의 자세에서 여자는 팔을 앞으로 쭉 뻗어 가슴을 깊게 열고 남자는 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 이 때도 남자의 손이 여자 아래로 향하게 한다.


◎ 아기 자세의 변형 동작
목과 어깨, 척추를 이완시켜주는 동작으로 신진대사를 원활하게 해준다. 위장의 긴장을 풀어주며 장을 자극하여 소화불량, 변비 해소에 도움이 된다.


1. 남자는 아기처럼 웅크린 뒤 양팔은 편안하게 옆으로 뻗는다. 여자는 서로의 엉치뼈가 맞닿도록 남자에게 기대어 누운 뒤 다리를 위로 쭉 뻗는다. 이 때 남자의 손바닥이 여자의 손목을 눌러 자세를 고정시켜준다.

2. ①의 자세에서 여자는 한쪽 다리를 아래로 내리고 남자는 여자의 발목부분을 잡아 당겨준다.


3. 남자가 여자의 팔뚝을 잡아 고정시킨 상태에서 여자는 양다리를 뒤로 쭉 뻗어준다.


◎ 굳은 몸을 풀어주는 스트레칭
긴장된 척추와 골반을 충분히 이완시켜 몸을 편안한 자세로 만들어 준다. 스트레스로 인해 뭉친 어깨 근육을 풀어주는 데도 효과적이다.


1. 여자는 바닥에 엎드린 뒤 배에 힘을 주면서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 남자는 쭈그려 앉은 뒤 여자의 발을 잡고 여자의 몸이 쭉 뻗을 수 있도록 잡아당긴다.


2. 남자는 서서히 여자의 다리를 늘이면서 일어선다. 이때 여자는 등이 휘지 않도록 주의하며 남자는 팔보다는 배의 힘으로 여자의 다리를 잡아당긴다.

3. 남자는 위치를 바꿔 여자의 손목을 잡고 팔을 잡아당긴다. 이때 여자는 어깨보다는 배를 당기는 느낌으로 자세를 취한다.


◎ 여자의 골반에 좋은 자세
소화기 계통의 장기를 이완시켜 소화 기능을 향상시키는 동작. 여성의 경우 골반을 조여 줘 요실금을 예방할 수 있다. 무리하면 담이 결리거나 허리에 무리가 오므로 주의한다.


1. 남자는 무릎을 세워 편안하게 눕고 여자는 남자의 무릎 위에 엉덩이를 대고 앉은 뒤 다리를 양 옆으로 벌린다. 여자는 남자의 종아리를 잡아 몸을 뒤로 눕히고 남자는 여자의 종아리를 잡아 지탱해 준다.

2. ①의 자세에서 여자는 몸을 뒤로 완전히 젖히고 손바닥을 위로 향한 상태에서 양팔을 옆으로 벌린다. 여자는 다리를 쭉 뻗고 남자는 팔을 위로 들어 여자의 발을 손바닥에 놓는다.

3. 여자는 팔을 꺾어 남자의 발 위에 손을 얹고 남자는 여자의 발목을 잡아 아래로 내려준다.


◎ 골반을 풀어주는 포워드 자세
뒷무릎을 펴주고 피로 회복에 좋은 동작. 골반의 균형을 잡아주며 장의 연동운동을 증가시켜 변비에 효과적이다.


1. 서로 마주보고 앉은 상태에서 왼다리는 구부리고 오른 다리는 앞으로 쭉 뻗어 발바닥을 맞댄다. 오른손은 바닥에 대고 왼손을 서로 잡는다.

2. ①의 자세에서 왼다리를 앞으로 꼬고 상체를 구부려 양손을 맞잡는다. 이때 오른 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.

3. ②의 자세에서 왼다리를 다시 펴 엉덩이 옆으로 붙이고 발목을 뒤로 곧게 편다.


◎ 피로회복에 좋은 크로스 포즈
간 기능을 높여 피로를 회복시켜 주는 자세. 양 옆구리 쪽의 긴장을 완화시켜 활력을 증진시키고 호흡을 깊게 해준다.


1. 두 사람은 다리를 최대한 벌려 발바닥을 맞대고 앉은 뒤 왼손을 잡는다. 오른팔은 위로 쭉 뻗고 서로를 지탱하면서 상체를 오른쪽 뒤로 젖힌다. 이때 시선은 위로 향한다.

2. ①의 자세에서 몸을 왼쪽 옆으로 완전히 뻗어 오른손이 왼발에 닿도록 한다.

3. 여자는 상체를 앞으로 숙이면서 팔을 쭉 뻗어 남자의 다리를 잡는다. 남자는 등을 편 채로 상체를 숙여 여자의 등 위에 팔을 올리고 천천히 팔과 손의 힘을 이용해 여자를 눌러준다.


◎ 척추 마사지에 효과적인 자세
어깨의 피로와 등의 긴장을 완화시켜주는 동작. 척추를 마사지하는 효과가 있어 몸의 균형을 바로 잡아준다.


1. 여자는 상체를 세우고 다리를 벌려 앉은 뒤 팔을 뒤로 보낸다. 남자는 여자의 등 중간에 발을 대고 여자의 팔을 잡는다. 이 때 다리는 여자와의 거리를 조정해 편안하게 굽힌다.

2. ①의 자세에서 남자는 여자의 척추 부분에 발을 앞뒤로 놓고 눌러준다.

3. 다시 남자는 발을 여자의 등 윗부분에 올리고 다리를 천천히 펴준다. 여자는 경추를 뻗으면서 고개를 앞으로 떨군다.


◎ 깊은 호흡을 도와주는 테이블 포즈
허벅지의 긴장을 풀어주고 허리 근육을 이완시켜준다. 동시에 가슴의 긴장도 이완시켜 호흡을 깊게 해준다.


1. 남자는 바닥에 엎드려 테이블 포즈를 취한다. 여자는 얼굴을 남자와 같은 방향으로 놓고 남자의 허리 위에 앉은 뒤 팔목을 앞으로 꺾어 남자의 엉덩이 부분에 댄다.

2. ①의 자세에서 여자는 상체를 뒤로 충분히 젖힌다.

3. 남자는 절하는 자세로 몸을 숙이고 여자는 몸을 완전히 뒤로 젖히면서 발끝을 손으로 잡는다.


◎ 사랑의 마음을 여는 커플 포즈
골반의 균형을 잡아주면서 허리를 강화시켜 주는 자세. 허리에 상당히 무리가 가므로 허리가 약한 주의해야 한다.


1. 남자는 한쪽 다리를 굽혀 가슴으로 올린 상태에서 엎드려 눕고 양손을 모아 이마를 댄다. 여자는 남자의 엉치뼈 위에 쪼그려 앉아 남자의 어깨에 손을 얹는다.

2. 남자는 천천히 허리를 들어올리면서 여자의 발 위에 손을 얹는다. 이때 여자는 남자의 가슴을 잡아 지탱시켜 준다.

3. ②의 자세에서 남자는 팔을 들어올려 여자의 등 뒤로 보내고 여자는 남자의 팔을 잡아 남자의 상체를 충분히 늘여준다.