건강 관리법 연령별로 다르다

해마다 돌아오는 건강검진이 무서워질 때, 우리는 우리의 몸이 더 이상 예전 같지 않음을 느낀다. 슬프지만 우리는 더 이상 열여덟 꽃띠가 아니다. “여성의 몸은 7년을 주기로 변화한다. 21세가 되면 자궁과 난자들이 성숙하고, 간 기능과 내장 기능 등이 가장 왕성해지는 시기로, 이때는 웬만해서는 질병에 걸리지 않는다. 그러나 27세 이후가 되면 우리 몸은 서서히 늙어가기 시작한다”고 해독한의원의 신의수 원장은 설명한다. 몸이 달라지면, 몸을 관리하는 방법도 달라져야 한다. 30대, 몸이 달라짐에 따라 어떻게 건강관리를 해야 하고, 어떤 음식을 먹어야 하며, 어떤 운동을 해야 하는지 알아보자.

활동 해야 하는 양은 20대와 다를 바 없는데, 신체의 능력은 저하되고 일에 대한 책임감이나 스트레스는 더욱 크게 느끼기 때문에 여러 문제들이 발생할 수 있는 시기가 30대이다. 또한 지금까지 축적된 잘못된 습관들이 하나 둘씩 질병으로 나타나는 시기이므로 이 시기에 빨리 발견하고 고치는 것이 현명하다. 만성피로증후군에서 벗어나라 30대에는 20대와 달리 만성피로증후군에 시달리는데, 이는 좋았던 체력이 30대가 되면서 급격히 약해져 나타나는 현상이다. “적당하고 규칙적인 운동으로 체력을 증진시킨다면 만성피로증후군에서 어느 정도 탈피할 수 있다. 또한 피로감은 간 기능과 밀접한 연관이 있기 때문에 피로를 심하게 느낄 때는 간 검사를 해보는 것이 좋다”고 양수진 원장은 말한다. 스트레스로 인한 우울증을 주의하라 30대가 되면서 받는 스트레스는 20대에 비해 더 크다. 30대가 되면서 사회의 주축이 되고, 책임감이 커지면서 받는 압력도 커진다. 이로 인해 절망감이나 외로움 등을 20대 때와는 다르게 크게 느낀다. 스트레스로 인해 우울증이 생기는 빈도 또한 20대 때보다 높다. 스트레스는 받는 즉시 해소해주는 것이 좋으며 우울할 때는 친구나 가족에게 자신의 상태를 말하고 기분을 전환하는 것이 좋다. 갑상선과 디스크에 주의하라 “30대에 들어서면 갑상선에서 분비되는 호르몬이 많거나 적음으로 인해 발생하는 갑상선 질환도 늘어나게 된다. 만약 갑상선 질환이 40대까지 진행된다면 갑상선암으로 발전될 위험이 있기 때문에 조심해야 한다”고 양수진 원장은 말한다. 또한 젊은 시절에 좋지 못했던 자세가 30대가 되어서는 디스크 같은 병으로 나타나기도 한다. 디스크는 오랫동안 지속된 좋지 못한 자세가 허리를 압박했다는 증거다. 꼭 체크해야 할 질병 리스트 20대 때와 마찬가지로 1년에 한 번씩 건강검진은 필수적으로 받는 것이 좋다. 혈압?대변?갑상선?간 기능?자궁경부암 검사와 빈혈 체크를 위한 혈액 검사는 1년에 한 번 체크하고, 20대 때 2년에 한 번씩 받았던 유방 초음파 검사는 1년에 한 번으로 횟수를 늘린다. 2년마다 한 번씩 가슴 X선 검사, 5년 마다 콜레스테롤 검사받는 것도 유지한다. how to eat 싱글일 경우, 20대와 라이프스타일이 크게 달라지지 않았음에도 불구하고 기초대사량이 감소되기 때문에 날씬했던 사람이라도 살이 찌기 쉽다. 또 결혼을 했을 경우 집안일과 커리어를 동시에 돌보느라 싱글이었을 때보다 더욱 정신없이 바빠 영양관리를 제대로 못할 가능성이 높다. 게다가 성인병 조짐이 서서히 보이기 시작하는 시기이기 때문에 건강한 식생활이 필수적이다. 소식하라 예전보다 많이 먹지 않는데도 살이 찐다고? 사실이다. 30대가 되면 기초대사량이 떨어지기 때문에 예전과 똑같이 음식을 먹어도 살이 찌게 되는 것이다. 그래서 먹는 음식의 양을 이전보다 조금 줄여야 한다. 맥도날드에 갔다면, 이전처럼 세트 메뉴를 주문할 것이 아니라 ‘해피밀’을 주문하자. 식당에서 밥을 먹을 때에도 한 숟가락 덜어 놓고 식사를 시작하는 것이 좋다. 성인병을 유발하는 식습관은 버린다 30대가 되면 건강하지 못한 라이프스타일의 신호들이 속속 나타난다. 고혈압이나 당뇨병 같은 질병이 그 예이다. 식당에서 메뉴를 고를 때에는 콜레스테롤과 지방이 많은 음식은 피하도록 하자. 일반적으로 한국 사람은 짜고 자극적인 음식을 좋아하는데 지나친 소금 섭취는 고혈압을 일으키기 때문에 메뉴를 고를 때 짠 음식은 피하는 것이 좋다. 마찬가지로 너무 단 음식도 피해야 한다. 당분은 비만을 유발할 뿐 아니라 치아 건강에도 좋지 않다. 비만인 사람은 현재 체중의 10%만 줄여도 성인병 위험을 줄일 수 있으니 다이어트를 하는 것이 좋다. 30대에 필요한 핵심 영양소 엽산 엽산은 건강한 임신을 도와주고, 건강한 세포의 생장을 도우며, 심장병의 위험을 감소시켜 준다. 콩, 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 오렌지 주스 같은 음식을 통해 엽산의 하루 권장량 300mg을 채우도록 하자. 식물성 영양소(Phytonutrient) 식물성 식품에 들어 있는 각종 영양소에는 산화방지제도 들어 있어 신체 노화 속도를 줄여주고, 심장 질환을 막아주며 DNA 변화를 방지해준다. 그래서 잠재적으로 암세포의 성장을 막는 데 도움이 된다. 다크 초콜릿, 와인, 커피에 많이 들어 있다. 철 철이 부족하면 피로를 쉽게 느낄 뿐 아니라 뇌에도 안 좋은 영향을 미친다. 펜실베이니아 주립대학에서 연구한 결과에 따르면, 오랫동안 미네랄을 충분히 섭취하지 않은 여성이 권장량을 섭취한 여성에 비해 사물 인지 능력이 현저히 떨어졌다고. 철의 하루 권장량은 18mg이니 조개, 해조류, 콩, 호박씨, 닭고기 등을 통해 충분히 섭취하도록 하자. how to exercise 30대는 20대보다 기초대사량이 2~3% 줄어들게 되므로 비슷한 활동량을 유지한다 해도 실제로 사용되는 에너지 소비량이 줄어들어 지방 축적이 늘어난다. 특히 과중한 업무에 시달리는 여성이라면 노년의 적인 오십견과 골다공증에 노출될 위험성이 아주 크다. 때문에 이 시기에는 뼈에 자극을 줄 수 있는 운동을 통해 골밀도를 향상시켜야 하며 골격근을 강하게 만들어야 한다. 약해진 골격을 강화시키자 빨리 걷기와 가벼운 조깅으로 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을 강화시켜야 한다. 뛰는 운동이 부담스럽다면 실내 사이클 운동인 ‘스피닝’을 권장한다. 40~50분 동안 운동 강도에 변화를 주어 사이클을 하면 심폐 혈관계를 강화할 뿐 아니라 지방 연소에도 뛰어난 효과를 볼 수 있다. 관절에 무리가 가지 않아 운동 부족인 여성에게 더욱 좋다. 웨이트 트레이닝으로 피부 탄력을 유지한다 근육을 보강하고, 저하되는 피부 탄력을 유지하기 위해서 최선을 다해야 하는 시기가 30대이다. 사이즈를 줄이고자 하는 부위를 위해 웨이트 운동을 할 시에는 조금 무거운 기구를 사용하여 지칠 때까지 반복하는 것이 좋다. 또한 겉으로 확연히 드러나지는 않지만 몸 구석구석에 전반적으로 퍼져 있는 지방을 줄이기 위해서는 근육량을 늘려야 하니 웨이트에 전력을 다하도록 하자. 단, 횟수가 많은 양적인 근력운동보다는 질적인 근력운동으로 승부해야 한다. 20대 부럽지 않은 30대를 위한 간단 근력운동 런지 트위스트 다리와 허리 라인을 잡아주는 운동. 골반 너비로 다리를 벌리고 선 뒤 오른발을 크게 한 발자국 뒤로 하여 다리 앞뒤 벌리기 자세를 취한다. 뒤에 있는 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 수직으로 내려앉고 허리만 왼쪽으로 튼다. 이때 오른손을 왼쪽 어깨보다 더 바깥쪽으로 틀어 밀어주면 허리와 다리에 받는 효과가 배가 된다. 오른발, 왼발 각각 8~10번, 2세트 반복한다. 숄더 브리지 아랫배와 엉덩이 탄력 강화를 위한 운동. 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 양 무릎을 세워 발을 11자 모양으로 만든다. 천천히 엉덩이를 조이면서 골반이 천장에 닿을 듯 높이, 어깨로부터 무릎까지 사선으로 들어 올린다. 최대한 올렸을 때 무릎이 벌어지지 않도록 유지하고, 배꼽을 최대한 몸 안쪽 부분으로 수축하여 배를 납작하게 만든다. 한 발을 들어 뻗은 상태에서 한쪽 발로만 반복하여 강한 자극에 도전하라. 양발 브리지 8~10번, 2세트. 한발 브리지 오른쪽, 왼쪽 각각 5~8번씩 1세트 실시한다.

건강 관리법, 연령별로 다르다! 20대에는? ‘머리, 어깨, 무릎, 발, 무릎, 발’을 가볍게 터치하며 귀엽게 노래를 부르던 시절은 가고, ‘머리, 어깨, 무릎, 발, 무릎, 발’을 두드리며 통곡하는 나이가 되었다. 흐르는 시간과 함께 ‘하루가 다른’ 당신의 몸에 맞추어 건강 체크리스트, 먹는 음식, 운동법 등 건강 관리법이 달라져야 한다.   일반적으로 20대는 일생에서 최상의 건강상태를 가지고 있는 연령대이지만, 이 때 건강관리를 잘못하게 되면 지금 당장은 문제가 없을지라도 30, 40대에 각종 질병이 생길 확률이 높아진다. 평생 사용할 몸을 건강하게 만든다는 생각으로 철저한 건강관리를 해야 하는 시기가 바로 20대이다. 지나친 다이어트는 절대 금물 “20대 여성의 건강을 해치는 가장 큰 원인은 다이어트이다. 건강을 해치면서 무조건 살을 빼는 여성이 늘고 있다. 그러나 이렇게 위험한 다이어트를 할 경우 많은 질병이 발생할 수 있다. 그중 하나가 바로 변비다. 규칙적이지 않은 식습관으로 배변에 문제가 생기게 되는 것이다. 또한 위염 같은 질병을 일으킬 확률도 높다. 그리고 나중에는 불임까지 가는 경우도 있다”고 유앤아이 여성클리닉의 양수진 원장은 설명한다. 20대에 아름답고자 하는 왜곡된 욕망이 평생 짊어지고 갈 질병을 유발할 수도 있는 것이다. 폐활량 강화를 위한 규칙적 운동 운동 부족으로 인한 폐활량 감소도 20대에 조심해야 할 부분이다. “현대에 들어서면서 편리한 교통수단과 통신수단으로 인해 여성 대부분이 운동 부족 현상을 겪고 있다. 과거와 비교해볼 때 운동의 감소로 인해 움직일 때의 폐활량이 많이 떨어지고 있다. 폐활량은 산소를 운반하는 능력과 밀접한 관계가 있기 때문에 심폐 기능 강화를 위해 규칙적인 운동이 필요하다”고 양수진 원장은 말한다. 몸을 차게 만드는 의상은 피하자 과도하게 짧은 미니스커트나 노출이 많은 의상을 입다 보면, 배가 차가워지고 난소와 자궁으로의 혈액순환이 원활하지 않아 부종, 생리불순, 냉대하 등이 생길 수 있으니 조심하도록 하자. 꼭 체크해야 할 질병 리스트 유전적인 병을 제외하면 발병률이 높거나 크게 조심해야만 하는 질병은 없다. 그러나 혹시 모를 불상사에 대비하여 1년에 한 번씩 건강검진은 필수적으로 받는 것이 좋다. 혈압?대변?갑상선?간 기능?자궁경부암 검사와 빈혈 체크를 위한 혈액 검사는 1년에 한 번, 가슴 X선, 유방 초음파 검사는 2년에 한 번 받도록 하고, 5년마다 콜레스테롤 검사를 받자. how to eat 20대. 대학에 들어가고, 첫 직장 생활을 시작하고, 새로운 친구들도 많이 만나고, 데이트도 많은 시기다. 생활이 정신없이 바빠 패스트푸드로 끼니를 때우거나, 건너뛰었다가 밤에 폭식을 하는 등 식습관이 무너질 가능성이 매우 높다. 또한 술자리가 많기 때문에, 술 자체도 문제지만 칼로리가 높은 안주를 늦은 시간에 먹어 몸 안에 나쁜 지방이 축적될 수 있다. 정신없이 돌아가는 생활 속에서 건강한 식습관을 유지하는 것이 매우 중요하다. 건강한 ‘패스트푸드’를 먹는다 20대가 10대보다 패스트푸드를 25% 이상이나 더 많이 먹는다는 연구결과가 있다. 그러나 패스트푸드나 인스턴트식품으로 식사를 대신할 경우 중요한 영양소를 섭취하지 못하기 때문에 위험하다. “인스턴트 음식에는 환경호르몬, 방부제, 인공조미료뿐만 아니라 몸에 좋지 않은 성분이 들어 있다. 영양분은 적은 대신 칼로리가 높기 때문에 살이 찌기도 쉽다. 뿐만 아니라 아토피, 알레르기 질환을 유발할 수 있으니 인스턴트식품은 될 수 있는 한 적게 먹는 것이 좋다”고 신의수 원장은 조언한다. 조금 귀찮더라도 패스트푸드보다는 한식이나 일식을 먹고, 인스턴트식품 대신 식당에서 포장해서 파는 음식을 사먹는 것이 그나마도 건강을 지킬 수 있는 방법이다. 섬유질이 풍부한 안주와 함께 술을 마신다 술자리가 많은 20대. 술을 마시는 순간에도 다이어트를 생각하며 안주를 먹지 않으면 위장장애를 일으킬 수 있다. “살이 찌는 것을 염려하여 안주를 안 먹는다면 위장병을 얻게 될 수 있으니 섬유질이 풍부한 안주로 위를 달래주는 것이 좋다”고 양수진 원장은 조언한다. 또한 마가리타, 모히토 등의 칵테일은 “건배”를 외치기도 전에 살로 고스란히 쌓이니, 가볍게 맥주 한 병을 먼저 마셔주는 것이 좋다. 맥주 한 병을 마시고 나면 배가 불러서 두 번째 잔은 마시고 싶지 않을 확률이 커지기 때문이다. http://cafe.daum.net/jaekyunghome 20대에 필요한 핵심 영양소 단백질 단백질은 포만감을 주고 근육을 생성하고 유지시켜 주는 역할을 한다. 그런데 만성적인 다이어트, 굶기, 저지방 음식 먹기 등으로 인해 20대 여성들에게 단백질이 결핍되어 가고 있다. 최근 연구에 따르면 하루 우리 몸에 필요한 단백질의 양은 최소 60~70그램이라고 한다. 흰살코기, 기름기가 적은 스테이크, 생선, 달걀, 콩, 두부, 저지방 유제품 등을 먹어 하루 권장 단백질 섭취량을 먹도록 하자. 칼륨 근육과 심장이 제 기능을 하기 위해서는 칼륨이 필요하다. 하지만 20대 여성 대부분이 하루 섭취 권장량 이하를 섭취하고 있다고 한다. 하루에 두 컵 분량의 과일(사과, 바나나, 신선한 딸기를 곁들인 플레인 요구르트 등)과 두 컵 반 분량의 채소 (샐러드와 브로콜리 등)를 먹으면 당신에게 필요한 칼륨을 충분히 공급받을 수 있다. 오메가 3 지방산 20대 여성들은 의외로 우울증에 걸릴 확률이 높다. 오메가 3 지방산은 기분을 좋게 만들어주는 행복의 호르몬인 세로토닌 호르몬 수치를 높여주기 때문에 오메가 3 지방산을 충분히 섭취해주면 우울증 예방에 좋다. 오메가 3 지방산은 연어와 참치에 가장 많이 들어 있으며 호두, 아마씨, 캐놀라 오일 등에도 풍부하게 들어 있다. 이 식품들은 다이어트에도 좋다. how to exercise 여성의 몸은 성장기를 거치면서 많은 변화를 겪는다. “첫 번째 변화는 생리가 시작되면서 일어난다. 자궁을 보호하기 위해 호르몬 변화가 생겨 하복부와 대퇴부, 엉덩이 부분의 지방이 현저하게 증가하게 된다. 또 20대 중반부터 활동의 강도와 범위가 적어지며 기초대사량이 조금씩 감소되어 근육이 약해지고, 내장 지방량이 증가하므로 성인병에 노출되는 위험성 또한 증가된다”고 IASPIS 피트니스 센터의 GX 매니저 김지은 씨는 설명한다. 게다가 학구열이 높은 한국사회에서 10대를 보낸 한국 여자들은 근력 부족 현상과 하체 비만, 이에 따른 탄력 저하와 심폐 기능 저하라는 고질적인 문제를 안고 있다. 때문에 “20대 여성들에게는 전체적인 몸의 밸런스를 맞춰주고 몸의 근육을 늘여주는 운동을 권한다”고 김지은 씨는 말한다. 그녀가 제안하는 20대 운동법을 살펴보자. 심폐 강화에 좋은 유산소 운동을 하자 러닝보다 빨리 걷기를 추천한다. 상체를 곧게 세우고, 양팔을 앞뒤로 크게 흔들고, 보폭을 크게 하여 30~40분 정도 빠르게 걷는다. 러닝 보다 훨씬 많은 칼로리를 소비하여 지방 연소에 도움을 주며 허리와 다리 라인을 예쁘게 만들 수 있다. 또한 계단 오르내리기는 짧은 시간에 많은 땀을 낼 수 있으며 지방 연소에 탁월한 효과가 있어 하체 비만을 해결할 수 있는 장점을 지닌다. 걷기와 계단 오르내리기는 30~40분 동안 주 3~4회 정도 하는 것이 좋고, 운동 전후 스트레칭을 잊어서는 안된다. 역동적인 운동에 도전하라 킥복싱이나 태보, 보디 컴뱃 등 파워풀하고 역동적인 그룹 운동은 몸의 순발력을 발달시킬 뿐 아니라 몸 안에 얇은 속 근육을 발달시키기 때문에 지구력 향상은 물론 탄력을 증가시키는 데에도 매우 효과적이다. 주 1~2회 정도는 40분 이상 킥복싱을 하라 그러면 훨씬 더 건강하고 활력이 넘치는 당찬 20대의 당신 모습을 발견하게 될 것이다. http://cafe.daum.net/jaekyunghome 탄력 있는 20대를 위한 간단 근력운동 스쿼트 허리와 엉덩이, 허벅지 라인을 예쁘게 만드는 데 효과적인 운동. 컵에 물을 담고 양손으로 잡은 후, 물이 쏟아지지 않도록 집중하며 서서히 앉고 서기를 반복한다. 가슴을 펴고 허리를 바르게 하여 상체가 앞으로 숙여지지 않게 서서히 앉고, 허벅지와 엉덩이를 살짝 조여주며 일어난다. 10~12번씩, 3세트 반복한다. 버터플라이 섹시한 어깨, 팔, 등, 가슴 만들기에 좋은 운동. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서거나 앉아서 양손에 가벼운 아령을 든다. 팔꿈치가 어깨 높이에 오도록 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 접어 세운다. 서서히 양쪽 팔꿈치가 붙도록 가슴을 조이 듯 앞으로 모으며 숨을 내뱉고, 등 근육을 조여주며 다시 양옆으로 벌려 제자리로 돌아온다. 8~10번씩 2~3세트 반복한다. 크로스 크런치 탄력 있는 배와 옆구리를 목표로 한 운동. 양손으로 가벼운 물통을 눕혀 들고 얼굴을 위쪽으로 하여 누운 채 다리를 의자 위에 발꿈치만 살짝 걸친다. 복부 근육을 수축시켜 등을 들어 올리는 동시에 손에 든 물통이 왼쪽 무릎 밖으로 향하게 손을 멀리 뻗는다. 호흡을 2번 하며 그대로 멈추었다가 다시 제 위치로 돌아온다. 왼쪽 10번, 오른쪽 10번을 반복한다.

출처 :건강인&고운피부 원문보기 글쓴이 : 모닝스타☆