배불리 먹고도 살빠지는 GI다이어트

음식의 양보다는 질적인 제한에 초점을 두고 있는 이 방법은 적게 먹는데도 살이 찌는 사람이나 운동을 하지 않는 스타일, 요요로 살이 찐 사람에게 적절한 방법이라고 한다.


★ 저인슐린 다이어트 (GI 다이어트)

‘사우스비치 다이어트’라는 이름으로 헐리우드 스타들에 의해 유행이 되었던 저인슐린 다이어트의 핵심은 GI수치가 60 이하인 식품을 섭취하는 데에 있다. GI지수가 61이상인 식품을 적게 섭취함으로써 혈당을 낮게 유지하여 인슐린 분비를 저하시켜 체지방 합성을 억제한다는 것이 다이어트의 핵심이다.

음식의 양보다는 질적인 제한에 초점을 두고 있는 이 방법은 적게 먹는데도 살이 찌는 사람이나 운동을 하지 않는 스타일, 요요로 살이 찐 사람에게 적절한 방법이라고 한다. 효과는 더디게 나타나지만 살이 찌지 않는 체질로 만들어 주어 요요현상이 적다는 것이 장점이다.


※인슐린이란?

인슐린이란 우리 몸에 분비되는 호르몬의 일종으로 지방의 합성을 촉진하고 분해를 억제하는 역할을 한다. 따라서 인슐린 분비를 촉진하는 식품을 걸러 내고 식사를 함으로써 지방의 합성을 억제할 수 있다.


※GI 지수란?

공복상태에 음식물을 섭취한 후 30분이 지난 후의 혈당치와 식품 100g가운데 당질 함량을 기초하여 산출한 수치이다. (포도당=100을 기준으로 함) 저 인슐린 다이어트에서는 GI 지수가 낮을 수록 좋은 것이며, GI 지수 60 미만의 음식을 선택하는 것이 좋다.


1) 밥, 면류, 빵류

식빵이나 쌀밥 등의 정제된 곡물로 만든 식품은 GI 지수가 매우 높다. 따라서 통밀빵이나 잡곡밥을 먹는 것이 도움이 된다. 면류는 라면, 우동, 국수류 보다는 메밀, 파스타 류가 GI 지수가 비교적 낮다.

[주요 식품의 GI수치]

바게트빵(93) / 식빵(91) / 우동(85) / 베이글(75) / 콘프레이크(75) / 라면(73) / 흰죽(57) / 현미(56) / 메밀국수(54) / 호밀빵(50)


2) 야채

감자, 당근, 옥수수는 야채임에도 GI 지수가 매우 높다. 따라서 감자 다이어트, 강냉이 다이어트는 저인슐린 다이어트에 있어서는 되도록 자제하는 것이 좋다.

[주요 식품의 GI수치]

감자(90) / 당근(80) / 옥수수(75) / 호박(65) / 고구마(55) / 토마토(30) / 양배추(26) / 풋고추(26) / 브로콜리(25) / 양상추(23) / 오이(23) / 콩나물(22) / 시금치(15)


3) 육류, 어류

육류와 어류는 GI 지수가 낮은 식품군에 속한다. 하지만 지방의 함량이 많은 식품이므로 GI 지수에 관계 없이 주의해야 하는 식품군이다.


[주요 식품의 GI수치]

참치통조림(50) / 햄(46) / 돼지고기(46) / 닭고기(45) / 양고기(45) / 전복(44) / 새우(40) / 오징어(40) / 고등어(40) / 꽁치(40) 대구(40)


4) 과일

파인애플을 제외하면 과일도 GI 지수가 그리 높은 편은 아니다. 하지만 통조림이나 과일주스에는 과량의 설탕이 들어가므로 생과일 형태로 섭취하는 것이 좋다.

[주요 식품의 GI수치]

파인애플(65) / 바나나(55) / 포도(50) / 복숭아(41) / 사과(36) / 키위(35) / 오렌지(31) / 딸기(29)


5) 과자류, 초콜릿, 간식류

고 GI 지수의 극치를 보여주는 식품군이다. 대개가 80~90이 넘으며, 지방의 함량도 만만치 않다. 살찌는 체질로 바뀌고 싶다면 매일 충분하게 섭취하도록 하자.

[주요 식품의 GI수치]

초콜릿(91) / 감자튀김(85) / 쿠키(77) / 두부(42) / 비지(35) / 된장(33) / 아몬드(25) / 두유(23) / 땅콩(20) / 김(15) / 미역(16) / 녹차(10)


6) 유제품

우유나 유제품의 GI도 그리 높은 편은 아니다. 하지만 가공식품의 경우 설탕과 지방의 함량이 만만치 않으므로 이 또한 요주의가 필요하다.

[주요 식품의 GI수치]

아이스크림(65) / 생크림(39) / 크림치즈(33) / 치즈(31) / 버터(30) / 우유(25)