먹으면서 날씬하게 살 뺀다! 365일 체지방 다이어트

불필요한 체지방을 날려 버리고 체중계 눈금이 줄어드는 것을 보고 싶다면 꼭 해야 할 것 3가지. 칼로리 낮은 것으로 오래 씹어 먹는 식사, 집에서도 지속적으로 운동하기, 체지방 분해 효능이 뛰어난 보조 식품 병행하기. 뚱뚱이 탈출법을 제안한다.

★ 체지방이란? 우리 몸을 이루고 있는 지방분. 당질이나 단백질의 2배 이상의 에너지를 갖고 있으며 뇌와 신경 조직의 기능을 유지시키고, 성장을 돕고, 피부 노화를 막는 등 여러 가지 유용한 기능을 하지만 그 양이 지나치게 많으면 비만뿐만 아니라 심혈관계 질환, 당뇨병, 호흡 장애, 피로 및 무기력증 등의 원인이 된다. 체지방은 근육, 뼈, 혈액, 내장 등 전신에 분포하는데 다이어트에서 가장 많이 언급하는 것이 피부 아래쪽 피하 지방이다. ★ 나의 체지방은 어느 정도? 체지방계가 달린 체중계로 확인해 볼 수 있으나 국제 체격 지수인 BMI(Body Mass Index)를 참조하면 체지방의 위험도를 가늠할 수 있다. BMI 지수 = (체중(㎏) ÷ 신장(㎝))²인데 예로 신장 160㎝, 체중 55㎏인 사람은 (55÷160)²이 된다. 정상 수치는 20~25, 과체중은 26~29, 비만은 30이상. 하지만 감각적으로도 예측 가능하다. 다음 항목을 체크해 보자. 해당 항목이 많을수록 지방이 불어나고 있다. - 계단을 오르면 곧바로 헐떡임이 있다. - 자신의 몸이 무겁다고 느낀다. - 아침 잠에서 깨어날 때 상쾌하지 않고 피로하다. - 몇 번이고 다이어트를 반복하였다. - 체중은 변화하지 않고 허리 사이즈만 늘었다. - 그다지 먹지 않더라도 살이 찐다. - 최근에 거의 운동을 하지 않는다. - 하루에 총 1시간 이하밖에 걷지 않는 날이 많다. Fat, Down Program * 제안 1 영리하게 먹는 법 - 세 끼 식사를 정확하게 한다 ∥ 시간과 장소를 일정하게 하여 가능한 한 규칙적으로 먹는다. 공복 시간이 너무 길면 체지방을 축적해서 몸을 보호하려는 방어 기전이 작동하게 된다. - 먹는 행위에 집중할 것 ∥ TV를 보거나 잡담을 하면서 먹으면 무의식 속에서 과식을 하게 된다. 먹을 때는 맛을 음미하며 먹는 것에만 전념해야 한다. - 씹으면 씹을수록 살 빠진다 ∥ 천천히 오래 씹어 먹으면 쉬 포만감을 느끼기 때문에 필요량 이상으로 음식을 섭취하는 일이 줄어든다. 씹는 것 자체로도 에너지 소비가 이뤄진다. - 기름진 음식은 아침, 점심에 먹기 ∥ 아침에 먹는 지방은 대부분 하루의 에너지로 쓰이기 때문에 고기 요리, 튀기거나 굽는 음식은 아침 메뉴로 하는 것이 좋다. * 제안 2 요령껏 운동하는 법 - 기초 대사를 높이는 근육 만들기 ∥ 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기와 같은 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 강해지고 그만큼 기초 대사가 활발해지는 효과가 있다. 잠을 자는 동안에도 근육이 에너지를 소모해서 살 안 찌는 체질이 되는 것이다. - 체지방 태우는 유산소 운동 ∥유산소 운동은 심장, 폐 등을 단련하기 위한 것으로 낮은 강도로 장시간 동안 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 속한다. 1회 40분 이상 하는 것이 중요하다. - 군살 없는 탱탱한 몸 만드는 스트레칭 ∥ 근육의 유연성과 근력을 키워 주기 때문에 단순 스트레칭만으로도 살을 뺄 수 있다. 일반적으로 오후 2시 30분에서 4시 사이가 스트레칭 효과가 가장 높다. 체지방 줄이는 생활 속 운동 1, 2 ★ 체지방 축적 No 1 · 뱃살 빼기 ★ 체지방 축적 No 2 · 다릿살 빼기